Фитнeс и диeты / Здoрoвьe
Витaмин D: пoльзa, сoдeржaниe в прoдуктax и примeнeниe

Витамин D образуется в организме человека под действием солнечного света, поэтому пасмурной осенью именно этого витамина бывает недостаточно. Glamour выяснил у эксперта Константина Антонова, врача уролога-андролога, какие продукты богаты витамином D и почему россияне страдают от авитаминоза.

13 Октября

Витамины группы D относятся к жирорастворимым веществам и образуются под действием солнечного света в коже человека. Это единственный витамин, который способен синтезироваться самостоятельно да еще и таким приятным способом.

Функции витамина D

Они непосредственно связаны с ростом и развитием костей.   Витамин D помогает усвоению кальция, который необходим для силы костей, препятствует их размягчению и   предупреждает развитие различных заболеваний — артрита, остеопороза, рахита.  

В детстве, когда скелет только формируется, потребление этого витамина особенно важно. По этой причине в советское время был так популярен рыбий жир — его использовали как универсальное средство от всех болезней. Он действительно является таковым благодаря высокому содержанию витамина D.  

Рецепторы восприятия витамина D находятся в органах репродуктивной системы (существенно влияя на созревание яйцеклеток и сперматозоидов), а также в органах нервной системы, включая головной мозг. Именно в этих органах положительное влияние витамина D оказывается особенно сильным. Например, исследования показывают, что регулярное потребление витамина D и поддержание его в норме снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, особенно это касается болезни Альцгеймера.

Ученым удалось доказать, что витамин D предотвращает развитие раковых заболеваний. Постоянное потребление этого витамина необходимо для профилактики рака груди, кишечника, пищевода, матки, яичников и ряда других опухолей. Как именно он это делает — неизвестно, но ученые высказывают предположения, что, скорее всего, витамин D блокирует формирование сосудов, которые питают опухоль кровью, и подавляет гены, стимулирующие размножение раковых клеток. Ну и, конечно, укрепляет иммунитет.

дефицит витамина D

Витамин D синтезируется в организме самостоятельно под действием солнечных лучей. Особенно активно формирование происходит в утренние часы, до обеда, и на закате. Для его синтеза человеку надо проводить как минимум полчаса на дневном свете ежедневно.  

Норвежские ученые провели исследование и выяснили, что в организме тех, кто проживает выше 51 градуса северной широты даже при ясной погоде выработка витамина D происходит крайне слабо. Плохие новости: Россия расположена выше 51 градуса, а некоторые ее территории — даже севернее. Добавьте к этому облачность, загрязнение атмосферы — получается, что у витамина D в наших широтах не остается ни одного шанса.

Усвоение витамина D

Жирорастворимые витамины (A, D, E) лучше всего усваиваются в виде масляных растворов или при совместном употреблении с продуктами, насыщенными жирами. Многие витаминные препараты разрабатываются с учетом этой особенности. Такие витамины лучше принимать непосредственно после еды, когда запущен процесс переваривания в присутствии жиросодержащих элементов.  

Если вы принимаете препараты для лечения заболеваний желудка или кишечника, то повремените с приемом витаминов — лекарства препятствуют их всасываемости. Алкоголь тоже негативно сказывается на усваиваемости витаминов, так как усугубляет нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта.

где взять витамин D

Нашим соотечественникам приходится искать дополнительные источники этого витамина. Средняя суточная норма для взрослого — 500 МЕ (0,015 мг). Для беременных и пожилых людей, а также страдающих от заболеваний опорно-двигательного аппарата норма может быть увеличена.  

Больше всего витамином D богаты морепродукты, а также печень птицы или рыбы. Так, в 100 г сельди содержится до 1500 МЕ витамина D, в лососе — от 200 до 800 МЕ, в скумбрии — до 400 МЕ. Несмотря на распространенное заблуждение, в молоке витамина D содержится не так много — всего 4 МЕ — и он труднее усваивается из-за недостаточного количества жира.  

Чтобы витамин D гарантированно попал в ваш организм вместе с пищей, необходимо правильно готовить и хранить продукты:  

— не замораживать рыбу и мясо дважды;

— готовить на пару;  

— запекать в фольге или рукаве;  

— обжаривать на гриле;  

— при варке класть продукты в кипящую воду;  

— не допускать разваривания;  

— не разогревать блюдо по несколько раз.

Симптомы дефицита

— мышечная слабость  

— бессонница  

— снижение веса  

— депрессия  

— ухудшение зрения  

— разрушение зубов  

При недостатке витамина D в зрелом возрасте может развиваться остеопороз, а у детей — рахит и деформироваться позвоночник.

Симптомы передозировки

— слабость  

— потеря аппетита  

— тошнота  

— нарушение пищеварения  

— боли в суставах, головные и мышечные боли  

— повышение давление