Фитнeс и диeты / Диeты
Мeтaбoличeскaя диeтa: мeню, рeцeпты и рeзультaты
Oтзывы пoxудeвшиx нa метаболической диете вселяют доверие — с помощью простых правил и меню на каждый день можно наладить в организме обмен веществ и сбросить пару-тройку килограммов.
22 Июня
Диетологи сошлись во мнении, что потеря веса не всегда зависит от физической активности и переедания. Проблемой может быть нарушение обмен веществ и гормональный сбой. Чтобы поправить состояние организма диетолог Дайан Кресс (Diane Kress) придумала метаболическую диету, которую описала в книге The Metabolism Miracle («Чудо метаболизма»).
Как понять, что у меня проблемы с метаболизмом?
Нестабильный уровень инсулина заставляет нас испытывать постоянное чувство голода, тянуться к сладкому и продуктам с быстрыми углеводами. При нарушениях обмена веществ во время обычной диеты вы можете все равно продолжать полнеть. Избыток инсулина заставляет клетки накапливать жир. Проблемы с метаболизмом могут возникнуть от сильного стресса и отсутствия физической активности, поэтому метаболическая диета помогает начать новую жизнь, перезапустив обмен веществ при помощи продуманного подхода к питанию.
то есть Метаболическая диета подходит всем?
Да, по сути, метаболическая диета — это сбалансированное питание, с которым бывают проблемы. Диета помогает структурировать питание и, таким образом, нормализовать обмен веществ и гормональный фон.
А при чем здесь гормоны?
Такая диета ограничивает синтез жиронакопительных гормонов (эстрогены и инсулин) и стимулировать выработку жиросжигающих (тестестерон, соматропин, адреналин и т.п), что позволяет добиться равномерного и здорового похудения.
как она устроена?
Питание при метаболической диете строится на продуктах по таблице углеводной ценности. Вместо каллорий — баллы. Ориентироваться в таблице легко, однако ее нужно всегда держать перед глазами (пока питание не станет привычкой). Диета предполагает разнообразное меню на каждом этапе и рассчитана на 8 недель.
Впрочем придерживаться такой программы можно хоть всю жизнь, взяв за основу дробное питание и сокращение потребления углеводов и сахаров. И еще необходимо двигаться — проходить за день не менее 10 тысяч шагов или заниматься активным спортом по полчаса 3-5 раз в неделю.
Как выглядит таблица?
Какие этапы у метаболической диеты?
Первый этап:
На первом этапе идет активное сжигание жира. Длительность — 8-14 дней. Согласно таблице в этот период рацион состоит из продуктов из первого столбика с показателем баллов. Основа рациона — нежирная белковая пища и клетчатка. Исключены жиры и углеводы. Рекомендуется пить мультивитамины и добавлять в салат оливковое масло (столовую ложку в день). При необходимости этот этап можно повторить после второго в качестве разгрузочного.
— Завтрак до 10:00: баллов
— Второй завтрак до 12:00: баллов
— Обед до 15:00: баллов
— Перекус до 18:00: баллов
— Ужин до 20:00: баллов. Преимущественно — белок.
Второй этап:
Второй этап направлен на стабильное снижение веса без вреда для здоровья и закрепление рациона. Этот этап может длиться так долго, как вы сочтете нужным. В основе — пятиразовое питание в определённое время суток. Перерыв между приемами пищи — 2-3 часа.
— Завтрак до 10:00: 4 балла
— Второй завтрак до 12:00: 2 балла
— Обед до 15:00: 2 балла
— Перекус до 18:00: 1 балл
— Ужин до 20:00: баллов. Преимущественно — белок.
Третий этап:
Третий этап направлен на стабилизацию веса и закрепление результата: он может длиться хоть всю жизнь. Если вы рассматриваете его как выход из диеты, то — две недели. В первые семь дней вы прибавляете по баллу к каждому приему пищи. Исключение — ужин. Через неделю можно будет прибавить еще по баллу пока вес не стабилизируется. Ели вес начнет возвращаться — уберите лишний балл.
— Завтрак до 10:00: 5-6 баллов
— Второй завтрак до 12:00: 3-4 балла
— Обед до 15:00: 3-4 балла
— Перекус до 18:00: 2-3 балла
— Ужин до 20:00: баллов. Преимущественно — белок.
Общие принципы метаболической диеты:
- Еду нужно запекать в духовке, а не жарить.
- Важно ограничить потребление соли, сахара, консервов и отказаться от полуфабрикатов.
- Необходимо сократить потребление мяса, за исключением нежирного один раз в день.
- В рационе должны преобладать злаки, овощи, полезные крупы, творог и фрукты.
- В качестве перекуса можно использовать орехи и сухофрукты.
- Питание должно быть дробным: пять раз в день через каждые 2-3 часа. Объём порции не должен превышать 300 гр.
- Пищу нужно потреблять медленно.
- Выпивать 2 литра воды в день.
- Заниматься спортом.
Пример меню:
Завтрак (4 балла)
— Белковый омлет с овощами, грибами и авокадо;
— Сырники с фруктами и смузи;
— Овсянка на воде с ягодами и орехами;
— Картофельная запеканка с грибами;
— Цельнозерновые тосты с маложирным творогом и овощами.
Второй завтрак (2 балла)
— Груша и яблоко (2 любых фрукта кроме бананов);
— Сырники с фруктами;
— Нежирный творог с ягодами;
— Морковная запеканка;
— Смузи.
Обед (2 балла)
— Салат с тунцом и фасолью/ креветками/ сыром фета/ тофу, ржаные хлебцы;
— Баклажаны, тушеные с помидорами, стручковой фасолью и зеленью и холодный огуречный суп;
— Цельнозерновые тосты с маложирным творогом и овощами;
— Окрошка из огурцов, яиц и отварного куриного мяса;
— Запеченная баранина и свежие овощи; гаспачо.
Перекус (1 балл)
— Клубника/ черешня;
— Сухофрукты;
— Смузи;
— 1 любой фрукт.
Ужин (0 баллов)
— Салат с морепродуктами;
— Запеченная куриная грудка и свежие овощи;
— Запеченный в фольге тунец (в собственном соку) и спаржа;
— Салат из пекинской или белокочанной капусты, огурцов и редиса;
— Белковый омлет с овощами, грибами и авокадо.