Фитнeс и диeты / Фитнeс
Кaк зaнимaться спoртoм нa отдыхе: эффективные упражнения для рельефного тела

Отпуск спорту не помеха   — даже если тренажерный зал и   инструктор остались в родном городе.

09 Августа

✔ Петли TRX — главный фитнес-тренд последних лет. Они практически не занимают место в чемодане, но могут заменить целый тренажерный зал: фиксируйте их на дереве, лавочке, двери номера в   оте­ле — и качайте на здоровье руки, пресс и ягодицы. Ремни можно регулировать так, чтобы заниматься с нужным вам уровнем нагрузки, задействуя от пяти до ста процентов собственного веса.  

✔   Не стесняйтесь присоединяться к играющим в пляжный волейбол, берите на пляж ракетки и воланчик (привезите с   собой или купите по   ­дороге на пляж) — в   движении не только сжигаются калории, но   и   лучше ложится загар.  

✔   На многих курортах развиваются занятия функциональным тренингом на сапах —надув­ных досках — на воде. Попробуйте стоять в планке, покачиваясь на волнах.  

✔   Пользуйтесь возможностью бегать и заниматься функциональным тренингом на песке. Нестабильная поверхность помогает укрепить мышцы ног, особенно своды стоп и мышцы-­стабилизаторы. Бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать в   полтора раза больше калорий, чем во время бега по асфальту.  

✔   Если ваш отпуск проходит, скажем, на Ибице в веселой и   шумной компании, — миритесь и получайте удовольствие. Попытка заняться спортом наутро после того, как вы перепробовали все коктейли на побережье, не закончится ничем хорошим — cлишком высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Вернитесь к образцово-показательному режиму после отпуска.

МЫШЦЫ НОГ И ЯГОДИЦ

Ноги на ширине плеч, слегка присядьте. Сделайте шаг вправо, перенесите вес на правую ногу (см.   фото). Колени чуть согнуты, туловище прямо. Быстро приведите левую ногу по песку к правой. Сделайте еще один шаг вправо и снова притяните левую ногу. Выполните 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.

ПРЕСС, МЫШЦЫ НОГ И ЯГОДИЦ  

Сядьте, ноги вместе, согнуты в коленях, по щиколотки в   песке (см. фото). Поднимите руки вверх и   наклонитесь назад. Не опуская рук, вернитесь в   исходное положение. Вытяните руки вперед и   встаньте, не опираясь на землю руками. Медленно вернитесь в исходное ­положение. Выполните 10 раз.

МЫШЦЫ НОГ, ЯГОДИЦ И МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнуты в   коленях под углом 45°, руки­ за головой (см. фото). ­Оттолкнитесь левой ногой и   развернитесь на 180° на правой ноге. Вернитесь­ в   исходное положение. ­Оттолкнитесь правой ногой и   развернитесь на левой. Выполните 10 раз.

ТРИЦЕПСЫ, МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ, МЫШЦЫ ЯГОДИЦ

Сядьте, ноги шире плеч, согнуты в   коленях, руки за   спиной упираются в   песок. Приподнимите таз. Поднимите правую ногу и   коснитесь стопы левой рукой (см.   фото). Выполните в   другую сторону. ­Повторите 10 раз.  

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА, СПИНА, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ

Встаньте на колени и   запустите руки в песок около левого колена. Напрягая мышцы корпуса и сохраняя положение бедер над пятками, нарисуйте на песке арку от левого колена к   правому, затем от правого к   левому. Выполните 10   раз.

МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ, ПЛЕЧИ, СПИНА, БЕДРА

Встаньте­ в   планку, локти четко под плечами. Тело должно образовывать ­прямую линию от головы до пяток. Начинайте ползти, переставляя правые руку и ногу, а затем левые. Выполните по два повтора с   каждой стороны. Прыгнув, расставьте ноги шире плеч (см. фото), затем так   же, прыгнув, вернитесь в исходное положение. Выполните   10 раз.