Фитнeс и диeты / Здoрoвьe
Кaк выглядeть и чувствoвaть сeбя xoрoшo кaждый дeнь: прoстыe сeкрeты здoрoвыx людeй

Разгадать секреты здорового образа жизни для многих кажется задачей более сложной, чем взорвать «Звезду Смерти». Мы расспросили экспертов, как им удается чувствовать себя на все 100, и получили гениальные советы, которые не требуют больших финансовых затрат, работы с персональным тренером или поедания  продуктов с непроизносимыми названиями пять раз в день.

19 Апреля

двигайтесь больше

Новости: упражнения оказывают положительное влияние на общее физическое состояние и повышают эмоциональный тонус. Подождите, это давно не новость. Но мы забываем, что активность в течение дня тоже нужна: исследования Университета Бостона показывают, что десять минут физической активности в день имеют столько же пользы, сколько регулярные упражнения в зале.  

«Здоровый образ жизни вовсе не означает, что надо интенсивно потеть в спортзале. Это говорю вам я, человек, который владеет сетью фитнес-центров», говорит Пип Блэк, со-основатель Frame.

КАК НАЧАТЬ

Посмотрите по-новому на ежедневные дела: «Если у меня встреча, я еду на велосипеде или использую самокат, чтобы отвезти моего сына в детский сад — я сразу чувствую себя бодрее в течение дня», — говорит Блэк.  

И когда вы идете из пункта А в пункт Б, меняйте скорость: новые исследования показывают, что ходьба разной скорости сжигает на 20% больше калорий, чем ваш обычный шаг. Легко?  

добавляйте специи в еду

Специи используют не только для усиления вкуса блюд, но и чтобы стимулировать некоторые свойства организма. Суперингредиент, который способен повлиять на благосостояние всего тела, — куркума.  

«Я добавляю куркуму в рисовое молоко по утрам», — говорит эксперт по питанию Мэделин Шоу. Как начать?  

ингредиенты для молока с куркумой: 140 мл. молока, 1/4 ч.л. куркумы, 1/2 ч.л. корицы, 1 ч.л. свежего тертого имбиря

 

способ приготовления

• Налейте молоко со специями в маленькую кастрюльку и подогрейте на среднем огне в течение трех минут.
• Чтобы усилить метаболизм, добавьте мелко нарезанный перец чили, а для антибактериального действия — тмин (он также регулирует уровень холестерина).
• Чтобы уменьшить уровень сахара в крови, сбрызните напиток пажитником.

 

отключайте электронные устройства на ночь

Синий свет от ваших мобильных, телевизоров и компьютеров сдерживают выработку мелатонина (гормона сна), из-за чего вы не можете уснуть, — говорит Доктор Шарлотта Кемп, клинический ученый, специализирующийся на сне. 95% людей, которые переписываются в интернете, смотрят телевизор в постели, страдают от некачественного сна, из-за чего мы чувствуем себя #разбитыми и подводим себя к риску ожирения, болезней сердца и диабета.   

КАК НАЧАТЬ

Я убираю из спальни все гаджеты, чтобы не было желания лишний раз проверить почту или Фейсбук, — говорит Доктор Кемп. Если вы одна из 54% женщин, которые говорят, что просыпаются по ночам от стресса, начните вести дневник, куда перед сном вы сможете записывать все свои переживания. Таким образом, вы успокоитесь и сможете разобраться с проблемами с утра.  

приседайте

В то время, как кардио тренировки обгоняют любые другие по популярности, силовые тренировки, такие, как приседания и подъем тяжестей, тоже очень важны. «Сила и мышечная масса два главных биомаркерка (биологических показателя) здоровья», — говорит Джослин Томпсон Рул, тренер Nike. Силовые тренировки помогают предотвратить диабет и артрит, помогает поддерживать мышечную массу и ускоряет метаболизм.  

КАК НАЧАТЬ

Для приседаний поставьте ноги чуть шире линии бедер. Равномерно распределите вес в ногах, присядьте, как будто садитесь на стул, и выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Если вы преуспели в приседаниях, добавьте выпрыгивания — это усиливает сердечный ритм и выносливость, улучшает координацию и активно сжигает калории.  

медитируйте

От генеральных директоров до знаменитостей, таких, как Лина Данэм и Эмма Уотсон, все больше и больше людей обращаются к медитации. Это универсальный инструмент для собственного благополучия — говорит мастер медитации Джоди Шилд. «Вы можете делать это в любое время — бесплатно — и это поможет вам избавиться от усталости и неприятных эмоций».  

КАК НАЧАТЬ

Мы все очень заняты, но 10 минут достаточно. Во время обеда закройте ноутбук, закройте глаза и глубоко вздохните. Представьте, что вы смотрите прямо на пространство между вашими глазами (третий глаз). Это звучит странно, но это помогает перезагрузить мозги и снять напряжение.   

следите за осанкой

В детстве нас всегда раздражало, когда родители говорили: Сядь прямо! Но оказывается, неправильная осанка может стать причиной головных боле и даже влиять на наше настроение. Осанка — это основа для здоровья, — говорит старший физиотерапевт Джанани Уиджетунг. — Я встречаюсь со многими людьми, которые страдают от хронических болей в спине, особенно офисные работники, и причина в неправильной осанке.  

КАК начать

Нельзя проводить больше 20-30 минут в одном положении, поэтому в перерывах делайте упражнения, — говорит Уиджетунг. Прогуляйтесь или постойте пару минут, потяните шею, лопатки и сделайте вращения корпусом. Повторите упражнения два или три раза, и каждый раз удерживайте растяжку в течение 20 секунд.   я  

уделяйте себе время

Исследования, в которых приняли участие 3000 человек, показали связь между самоограничением и четырьмя ключевыми областями здоровья: есть, заниматься, меньше нервничать и хорошо спать. Это все связано с эмоциональной гибкостью, — говорит доктор Кэтрин Грин, клинический психолог британского Фонда Национального Комитета Здоровья в Южном Лондоне. «Речь идет о том, чтобы принимать сложности и нелегкие ситуации, нежели чем избегать их или бороться с ними».  

КАК НАЧАТЬ

Если вам грустно или вы чувствуете себя неуверенно, доктор Грин советует воспользоваться следующей техникой: «Поговорите с собой как с лучшим другом. Что бы вы спросили его? Как бы вы приободрили его?»  

комбинируйте еду

Исследования ученых из Университета Техаса показали, что высокое потребление сахара может привести к раку груди. Время ограничить себя в сладком. Но как? Добавьте больше полезных ингредиентов, чтобы не испытывать в нем потребности. «Я сладкоежка, поэтому я использую финики и орехи пекан, чтобы не страдать от желания съесть шоколадку», — говорит Ирэн Аранго, со-основатель и повар в лондонском ресторане сырой еды Nama.  

КАК НАЧАТЬ

Аранго предлагает использовать пасту из фиников, ванильную пудру, сырой како, кокосовый сахар, корицу и бананы, чтобы подслащивать кофе, смузи и пироги. И я запасаюсь энергетическими батончиками с финиками, миндалем и протеином, чтобы можно было побаловать себя здоровой сладостью».  

«Другой совет — заменить основной прием пищи салатом, таким как кале, огурец, сущеные томаты и семечки подсолнуха, а потом съесть ваш нормальный обед но более маленькую порцию.  

принимать витамин B3

Более 50% взрослых женщин страдают от прыщей. Уход за кожей предполагает комплексный подход, но всего один витамин может помочь справиться с этой проблемой. Витамин B3 контролирует выработку кожного сала и снижает воспаление. Добавьте в ежедневный рацион 750 мг витамина B3.  

КАК НАЧАТЬ

Хорошая кожа — здоровая жизнь, — говорит доктор Анджали Махто, дерматолог. Я умываюсь мицеллярной водой и использую крем с SPF, но я срываюсь, если не сплю или много нервничаю, поэтому я использую йогу и медитацию. И еще может помочь крем с ретиноидом на ночь. Он убирает пигментацию и выравнивает кожу, и я не думаю, что есть на свете женщина-дерматолог, которая бы не использовала его.  

занимайтесь йогой

Йога долгое время остается главным стимулятором здоровья, так как она поддерживает благостостояние тела и дуза, но новые исследования доказали, что всего 12 минут йоги в день может помочь улучшить качество костей, сокращая риск разрушения и остеопороза.

КАК НАЧАТЬ

Как стать хорошим йогом? Тянитесь везде и на всем (стены, столы) в течение дня. Это один из способов поддерживать гибкость, — говорит меджународный инструктор йоги Ирэн Паппас, известная своим инстаграм-аккаунтом @fitqueenirene с 500000 фолловерами.  

Попробуйте эту растяжку. «Встаньте лицом к стене на расстоянии вашей ноги, ступни параллельно на ширине бедер. Поставьте руки на стену чуть ниже линии плечь и опустите грудную клетку сквозь ваши руки, образуя прямой угол. Расслабьте шею, плечи держите сильными. Вы можете слегка согнуть колени или оставить их прямыми. Оставайтесь в таком положении так на 10-15 вдохов и повторите в любой момент, когда почувствуете, что вам нужна разрядка».