Фитнeс и диeты / Здoрoвьe
30 пoлeзныx привычeк, кoтoрыe измeнят жизнь к лучшeму

Чтo мoжнo сдeлaть зa 30 днeй, чтoбы улучшить ­сaмoчувствиe? У нас есть план.

04 Июля

1. занимайтесь с экстрамотивацией  

Приложения, фиксирующие ваши успехи во   время пробежки или велопрогулки и   позволяющие делиться достижениями в   соцсетях, отлично мотивируют на   спортивные подвиги. Скачайте на   телефон Gipis или, например, Run Keeper   — и   бегом к новым личным ­рекордам.  

2. С вечера выкладывайте спортивную форму на видное место

Исследования показывают, что этот нехитрый прием­ помогает превратить фитнес в стойкую привычку. Каким образом? Если спортивная одежда будет первым, что вы видите по утрам, она станет поведенческим сигналом, который превратит тренировку в   условный рефлекс.

3. Пробуйте новые упражнения

«Освоение незнакомых движений повышает мотивацию, — говорит спортивный ученый Грег Уайт.   — Часто этот процесс даже не ощущается как нагрузка, поскольку все ваше внимание полностью сконцентрировано на технических аспектах».  

4. Боритесь с внезапными приступами зависти  

Мы все знаем, что фото в инстаграме — ­далеко не полная иллюстрация реальной жизни. Но иногда трудно удержаться от   сравнения своих будней с чьим-то «вечным праздником». «Просмотрите собственные снимки, фокусируясь на самых эффектных», — советует коуч Пит Коэн. Это поможет вам осознать, что в   вашей жизни есть люди и события, ­которые делают вас счастливой.

5. Фиксируйте счастье  

Часто мы понимаем, что были счастливы, только задним умом. Бесплатное приложение How’s Your Day? не   дает пропускать счастье в   настоящем и подкидывает полезные советы, основанные на   позитивной психологии.

6. ешьте ягоды  

В них содержатся флавоноиды — вещества, которые, согласно недавнему исследованию Гарвардского университета, помогают поддерживать здоровый вес. 80 г в день (горсть) черники, голубики, клубники, вишни, ежевики или черной смородины — достаточная порция, чтобы получить заметную пользу для здоровья.

7. Сходите на массаж  

Во-первых, это приятно,­ во-вторых, полезно. Массаж способствует увеличению уровня белых кровяных телец, которые защищают организм от воспалений и прочих болезней, а кроме того, снижает уровень гормона стресса кортизола и помогает справляться с тревожностью.

8. Тренируйтесь в компании  

Исследование Оксфордского университета показало, что во время групповых занятий спортом люди чувствуют себя лучше, чем при тренировках в одиночестве. Коллективные занятия сильнее повышают уровень эндорфинов, который, в   свою очередь, снижает чувствительность к боли.

9 Избавьтесь от лишнего стресса

«Спросите себя, что в вашем списке дел действительно важно, остальное вычеркните», – советует психолог Хильда Берк.

10. не боритесь с интернет-­зависимостью  
Вместо этого займитесь самопознанием. Поймайте момент, когда вам в   очередной раз хочется отвлечься от работы на   инстаграм, и   постарайтесь понять, что именно испытываете в   этот момент: скуку, фрустрацию или что-то еще. Уловив суть происходящего с вами, вы сможете решить проблему интернет-зависимости ­более эффективно.

11. Составляйте списки покупок

Возьмите в привычку перед походом в   супер­маркет составлять список необходимых продуктов — и строго его придерживайтесь. Это действенный способ удержаться от   импульсивной покупки вредного и калорийного, а заодно сэкономить деньги.

12. Питайтесь грамотно после тренировки  

Исследование, проведенное в британском Университете Суррея, показало, что женщины сжигают на 22 % больше жира, если не   едят углеводы в течение полутора часов после тренировки. А вот белки (например, отварное яйцо) — самое то.

13. Попробуйте новое упражнение для пресса  

Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги, прижмите поясницу к   полу. Опустите одну ногу почти до   пола, вытяните от себя обе пятки, замрите на   30   секунд. Вернитесь в   исходное положение, опустите другую ногу. Повторите, сколько сможете.  

14. Натянуто улыбайтесь  

Нет, можно и искренне, если вам этого хочется. Но если настроение так себе, даже фальшивая улыбка способна исправить ситуацию: она спровоцирует выброс эндорфинов — гормонов счастья.

15. Найдите лучшее место для пробежек  

То, как вы бегаете, — подходят ли вам кроссовки, правильно ли вы дышите и соблюдаете ли технику   — важно. Но не менее существенно для здоровья место пробежки. «Самый важный фактор — это комфорт, — говорит спортивный врач Мэтт Филлипс. — Исследований, подтверждающих это, больше, чем каких бы то ни было других».

16. Начните завтракать  

Завтрак делает нас более активными физически в течение дня. Включайте в   утреннее меню белок, чтобы спокойно дожить до обеда, не наедаясь офисными печеньками.

17. Спите грамотно  

Каждый цикл сна длится 90   минут. «чтобы чувствовать себя лучше, ставьте будильник на время, близкое к концу очередного цикла», – советует психолог Ричард Вайзман.

18. Ешьте, не отвлекаясь

Ужин плюс любимый сериал — казалось бы, идеальный рецепт уютного вечера, но не лучший вариант для пищеварения. «Когда мы едим неосознанно, делаем это слишком быстро», — пре­дупреждает диетолог Сара Бэст.

19. Сдайте ана­лизы на вич и гепатит с

Не хотим никого пугать, но   в   стране самая настоящая эпидемия. По   официальной статистике, в   России зарегистрировано более 900 тысяч людей с   ВИЧ-инфекцией. А   гепатитом С больны от   5   до 7   млн (официальной статистики в   России нет). Один из   главных факторов риска — незащищенный половой акт (в   2014 году было выявлено 85   252 новых случая заражения ВИЧ, причем причиной 40   % из них стали гетеросексуальные контакты). Поэтому обязательно — обязательно!   — используйте презервативы.  

20. Займитесь боксом  

Во-первых, это страшно модно (среди фанов Джиджи Хадид), во-вторых, очень эффективно. «В боксе много прыжков, что отлично прорабатывает мышцы ног, а удары укрепляют всю верхнюю часть тела», — говорит тренер по   боксу Карлос Морено.

21. проверьте грудь

Если вы не были у маммолога больше года, самое время записаться на прием. И помните: самообследование не заменяет поход к врачу. «Современные аппараты могут «увидеть» новообразование размером 1   мм,   — говорит маммолог, лучевой диагност, к. м. н. Надежда Гурова.   — Дожидаться момента, когда узел вырастет настолько, что начнет прощупываться, просто неразумно».  

22. Ешьте продукты яркого цвета  

В них содержатся полифенолы   — антиоксиданты, которые обладают массой полезных свойств, в   том числе помогают регулировать обмен веществ. Много полифенолов в   гранатах, красном винограде, чернике, какао-бобах (и   в   темном шоколаде), зеленом чае и кофе.

23. Работайте ­продуктивнее  

Для этого отправляйтесь гулять. даже короткая прогулка в середине рабочего дня поможет перезагрузиться.

24. проверьте шейку матки

На следующем приеме у гинеколога попросите взять у вас мазок на цитологию. Этот анализ определяет наличие атипичных клеток шейки матки, которые могут со   временем прогрессировать в раковые.  

25. Ешьте рыбу…  

…дважды в неделю. В лососе, свежем тунце, сардинах и прочей жирной рыбе содержатся омега-3 — жирные кислоты, которые отвечают в том числе за красоту кожи и хорошее ­настроение.

26. Не переписывайтесь на ходу

Если ходить, постоянно уткнувшись в телефон, вытягиваются мышцы шеи, что, во-первых, портит осанку, во-вторых, может стать причиной головных болей.

27. Подружитесь с бактериями

От тех, что живут в вашем кишечнике, зависит пищеварение, красота кожи и даже настроение. Чтобы микрофлора оставалась здоровой, ешьте (или пейте) кисломолочные продукты.  

28. Начните рисовать

Школы живописи для взрослых (например, Draw   &   Go или «ArtМосква») и студии арт-терапии не случайно так стремительно во­шли в моду. Рисование отлично успокаивает нервы и поднимает настроение. Обладать специальным талантом при этом совершенно не   обязательно.

29. попробуйте новое упражнение для рук

Примите упор лежа, уперев в пол руки с гантелями по   3 кг каждая. Выполните отжимание, затем подтяните одну гантелю к боковой части грудной клетки. Снова отожмитесь и подтяните к груди другую гантелю. При необходимости опустите колени на пол.  

30. возьмите на тренировку райана ­гослинга

Да-да, оказывается,­ Райан (или любой другой объект ваших сексуальных фантазий) незаменим, когда самооценка начинает хромать. «Вместо того, чтобы слушать внутреннего критика, представьте, что ваш идеал мужчины шепчет   вам на ухо ободря­ющие слова, пока вы потеете на беговой дорожке, — советует гипнотерапевт Хлои Брозеридж. — Это отличный способ направить внутренний голос в   правильное русло».