Фитнeс и диeты / Фитнeс
Чтo eдят, скoлькo трeнируются и спят прoфeссиoнaлы спoртa
Трeнeры и фитнeс-блoгeры пoдeлились сeкрeтaми питaния и рaсскaзaли, скoлькo и кaк нужнo трeнирoвaться, чтoбы oбрeсти тeлo мeчты.
30 Мaя
Выстрoить рeжим питaния, тренировок и отдыха — первоочередная задача на пути к здоровому и подтянутому телу. Мы встретились с тренерами и фитнес-энтузиастами, для которых здоровый образ жизни — часть профессии, и поговорили о том, что есть, какие виды активности сочетать, во сколько просыпаться и как вернуться в строй после летних вечеринок.
Дарья Белоглазова
Основатель йога-комьюнити и блога Do Yoga & Eat Bananas, эксперт проекта How to Green, фитнес-блогер @ohhmydash.
1 из 13
смотреть все 13 фото
@ohhmydash
Спорт: Я занимаюсь йогой и медитацией три года, причем каждый день. Иногда йога занимает полтора часа, а порой и все пять: я преподаю и сама практикую. И вообще я постоянно в движении, редко сижу на одном месте дольше часа — только в кино или театре.
Сон: Я ложусь спать в 21:00–22:00 и просыпаюсь в 5.30–6:00. Мне нравится таинство ранних подъемов: все еще спят, и утро принадлежит только тебе.
Питание: С утра пью воду или чай из набора трав (ромашка, пустырник, чабрец, мать-и-мачеха, душица, мята, мелисса) с мёдом и лимоном. Это помогает запустить метаболизм. Через час могу съесть какой-то фрукт, чаще всего — зеленое яблоко или банан. Основной приём пищи — обед, когда организм разогрет после спорта.
Стараюсь питаться сбалансированно: на обед — суп из бобовых, запечённые грибы с баклажанами, томатами и зеленью, салат из свежих овощей, много ароматных и ярких специй, соль — чёрная костромская или розовая гималайская. На рабочие встречи или мероприятия я всегда беру с собой легкий перекс: смузи, воду, батончик Bite. На ужин — сочная йога и вдохновляющая книга. В холодное время года ужинаю запеченными овощами или пью чай с конфетами из фиников и орехов. Моя лучшая добавка к питанию — свежий воздух! Стараюсь как можно чаще бывать в парках.
Категорическое «нет»: Не ем мертвую пищу: мясо, сладости, мучное и и полуфабрикаты — они тяжело перевариваются и не дают энергии. Когда есть соблазн съесть конфету, спросите себя: «Этого хочет мой мозг? Или в этом действительно нуждается тело?» Мясо не ем по нескольким причинам: во-первых, йога проповедует ненасилие (ахимса) над собой, над другими людьми, растениями и животными; во-вторых, в мясе много гормонов и антибиотиков, которые колют животным, — а это сказывается на здоровье, коже и фигуре; и в-третьих, я просто люблю животных — от котят до кур и кроликов.
Алкоголь: Бывает, что выпиваю: я же не аскет. Но немного, чтобы не приходилось восстанавливаться. Делаю несколько классных асан из йоги, которые запускают детоксикацию: cкрутка влево за бедро и вправо, сидя в ваджрасане и стоя в уткатасане, паванамуктасане или апанасане — трех асан достаточно.
АНАСТАСИЯ Тугушева
Элит-тренер групповых программ фитнес-клуба «World Сlass Тверская».
Спорт: Я занимаюсь фитнесом около 12 лет. Веду многие направления: пилатес, антигравити-айогу, танцы на пилоне. Каждый день у меня от одной до восьми тренировок: кардио, силовые, танцы, функциональный тренинг. Организм привык к этим нагрузкам, поэтому для себя я два раза в неделю занимаюсь боксом. Выкладываюсь там на 200 % и — счастливая — выползаю с ринга!
Сон: Мой день начинается рано: подъем в шесть утра, а в семь уже первая тренировка. Я привыкла к такому режиму. Ложиться спать получается около одиннадцати, но главное — это сделать до полуночи.
Питание: На диетах не сижу, просто правильно питаюсь. Ем овощи (свежие, запечённые или тушеные без масла), мясо (куриную грудку, индейку, говядину, приготовленные в духовке), морепродукты (рыбу, кальмары, креветки), крупы (гречку, овсянку, черный рис). Важно, как это приготовлено. Я не жарю продукты, только запекаю духовке без масла, отвариваю или ем свежим.
Примерное меню выглядит так:
Завтрак: овсянка без масла на воде. Добавляю в неё орехи, семена льна, немного яблока, ягоды, иногда мед. Второй вариант — чай с кусочком цельнозернового хлеба и кусочком сыра. В качестве первого перекуса выбираю фрукт: яблоко или грейпфрут. Или сырник (в нашем баре они без муки и не жареные). Иногда могу съесть салат из тертой морковки с яблоком.
Обед: суп (грибной, овощной, куриный бульон) и цельнозерновую булочку (хлеб ем только цельнозерновой и с супом). Могу заменить это котлетой из курицы, рыбы или индейки с овощным салатом.
Ужин: овощи (свежие или запечённые), запеченные рыба или морепродукты или куриная грудка (знаю миллион рецептов её приготовления). В качестве добавки пью протеин. Люблю добавлять его вместо муки в фитнес-десерты — например, в творожную запеканку или мюсли. Когда нет времени перекусить, ем спортивный батончик.
Категорическое «нет»: Вы никогда на найдете в моем холодильнике майонез — это чистый жир. Не пью пакетированные соки — это чистый сахар. Кстати, сахар из рациона я исключила. Ровно как и чипсы, сухарики и прочее — понятно, почему. Моя слабость — пирожки с картошкой, но их я себе не разрешаю. Бывают дни, когда хочется сладкого или чего-то вредного. Все это спокойно ем: знаю, что отработаю на тренировках.
Алкоголь: Тренер — тоже человек. Когда отдыхаем и на следующий день мне не нужно рано вставать, могу выпить бокал или чуть больше красного вина или шампанского. Другой алкоголь не пью.
Анна Калипсодельмар
Амбассадор бренда Reebok, фитнес-блогер @calipsodellmar.
Спорт: В спорте я четыре с половиной года: три с половиной года занималась пауэрлифтингом и год — бодибилдингом. Тренируюсь я почти каждый день. Программа меняется в зависимости от сезона и цели: набор массы, сушка, поддержание формы.
Сон: Я стараюсь соблюдать режим и ложусь до полуночи, а встаю в 8 утра. В выходные можно расслабиться: сплю столько, сколько хочется.
Питание: Я бы назвала своё питание интуитивным. Жиры я получаю с рыбьим жиром и льняным маслом — пью их по утрам. Проснувшись, принимаю комплекс ВСАА из трех аминокислот и через 20 минут — протеин. BCAA, протеин и витамины я пью почти круглый год. Примерно мое меню выглядит так: В 10:15 я ем дикий и бурый рис (80 г) и креветки на гриле с рукколой. В 13:00 — тунец (200 г), 2 огурца (они всегда на работе в холодильнике) и рукколу. В 14:30 — пью протеин, если тянет на сладкое. В 16:00 — омлет из 7 белков и брокколи. В 17:30 — творог, а перед тренировкой — BCAA.
Категорическое «нет»: Я прислушиваюсь к своему телу и желаниям и позволяю себе всё в разумном количестве. Другое дело, что я предпочту рыбу на гриле пирожным. Могу устроить себе читмил (cheat meal), даже если нахожусь в процессе сушки тела и на строгой диете.
Алкоголь: Сейчас я редко встречаюсь с друзьями. Тренируюсь одна или со своим парнем и все свободное время провожу с ним же. Ни он, ни я не пьём.
Дарья Брыгина
Тренер N+TC (Nike Training Club) в России.
Спорт: Занимаюсь различными видами фитнеса 8 лет. Совмещаю кардио и силовые тренировки (работаю с собственным весом или с маленькими весами). Это очень удобно, потому что можно заниматься не только в зале, но и дома. Занимаюсь практически каждый день. Тренировочный процесс состоит из трех больших часовых тренировок и трех-четырех маленьких, по 15–20 минут. Короткие тренировки чаще всего провожу с утра. Обычно это пробежки или «домашние» кардиотренировки, которые я нахожу в приложении N+TC. Мои любимые: «Успеть за пять минут», «Мощная кардиотренировка» и «Стремительная десятка». Они заряжают энергией на весь день и выручают, когда у меня нет времени на продолжительные занятия. Часовые занятия — это, скорее, функциональная тренировка, чаще всего в спортзале.
Сон: Просыпаюсь я обычно рано, часов в семь, а ложусь около одиннадцати.
Питание: Основных приемов пищи у меня 3-4 в день, плюс перекусы. Рацион состоит из полезных и здоровых продуктов. На завтрак люблю овсянку с яблоком и кусок цельнозернового хлеба с авокадо. В обед с удовольствием могу съесть «правильную» пасту или мясо с крупой в качестве гарнира. На ужин, скорее всего, выберу рыбу с тушеными овощами. В качестве перекусов предпочитаю батончики-мюсли, орехи, фрукты, но иногда это может быть и сэндвич — все зависит от того, каким выдался день.
Категорическое «нет»: Готовые продукты из супермаркетов и полуфабрикаты, так как я не доверяю их качеству, а оно для меня первостепенно.
Алкоголь: Я вообще не пью. Во-первых, нет желания, а во-вторых, алкоголь сбивает спортивный режим, к которому я так привыкла. С друзьями встречаюсь с радостью, но алкоголь не пью.
Соня Солдатова
Фитнес-блогер @ss.fit, основатель секции по растяжке в СК «Олимпийский».
@ss.fit
Спорт: Я занимаюсь спортом около восьми лет, из них пять лет — профессионально. Два раза в неделю делаю растяжку и хожу на фитнес, раз в неделю занимаюсь танцами на пилоне (pole dance) и скиппингом — это занятия со скакалкой.
Сон: Просыпаюсь я в семь утра, а в выходные — в десять. Ложиться стараюсь до полуночи.
Питание: На завтрак — овсянка на воде без сахара и масла с фруктами и кофе. На обед: овощи гриль/гречка/паста/рис с мясом/рыбой/птицей. На ужин ем примерно то же самое. Контейнеры с собой не ношу, но стараюсь питаться сбалансированно, употребляя большое количество углеводов и жиров. Протеин пью только, если угощают в зале. Дополнительно принимаю омега-3, «Магне B6», «Пантовигар».
Категорическое «нет»: Пакетированные соки и газировки. Стараюсь не загонять себя в рамки и иногда позволяю себе фастфуд.
Алкоголь: Очень редко и в умеренных количествах. Но к утру я уже восстанавливаюсь и готова тренироваться.
Анна Косова
Беговой блогер @annjoyrun.
@annjoyrun
Спорт: Я занимаюсь бегом около пятнадцати лет. Тренируюсь два раза в день, одна тренировка — беговая, вторая — чаще всего из приложения NTC, на пресс или руки. Раз в неделю делаю свой комплекс на плечи или попу. Сейчас еще включила плавание, в неделю получается много тренировок, даже сложно подсчитать. Еще хочу добавить йогу, когда погода наладится и начнутся занятия в парках.
Сон: Зимой я ложилась около полуночи и просыпалась в 8-9 утра. Однако чем теплее и светлее на улице, тем приятнее вставать рано. Сейчас мой подъем — в шесть-восемь утра, а ложусь спать около десяти-одиннадцати вечера.
Питание: Утром я делаю смузи из фруктов. Иногда добавляю в него гранолу. На обед или ужин — салат, иногда рыба или морепродукты. Перекусывать стараюсь чем-то полезным: беру с собой смузи, банан, батончик Bite. Дополнительно принимаю витамины, которые прописал врач после сдачи генетического теста. Протеин не пью, так как не работаю на массу.
Категорическое «нет»: Молочные продукты, так как у меня на них аллергия, и мясо — оно мне не нравится.
Алкоголь: Обычно не пью, даже если иду с друзьями в бар. Могу заказать сидр.
Марина Кавкаева
Персональный тренер, фитнес-блогер @rockyourbody .
Спорт: В фитнесе я уже около десяти лет, из них последние три профессионально занимаюсь спортом. Сейчас мои тренировки носят общеукрепляющий характер: я поддерживаю форму. Занятия включают силовые нагрузки, функциональный тренинг, упражнения с собственным весом, а также развитие гибкости. Три раза в неделю занимаюсь по системе Fulbody: прорабатываю всё тело за раз. Иногда добавляю кардиотренировку: эллипс или ходьбу в гору. Летом предпочитаю бег.
Сон: Идеальный режим — вставать в 7 утра и засыпать в 11 вечера, чтобы утро было бодрым и лёгким. К сожалению, спать часто ложусь около часа ночи.
Питание: Питание у меня интуитивное. Я не считаю калории, ем что хочу и когда хочу (5–6 раз в день). Контролирую только размер порций и прислушиваюсь к себе, чтобы уловить ощущение сытости. Классический рацион выглядит так: на завтрак — тосты из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом. На перекус — творожные сырки или йогурт. На обед заказываю бизнес-ланч: суп, основное блюдо, напиток. Идеальный ужин — картофель отварной с куриным филе и салатом из свежих овощей. Считаю, что все необходимые вещества можно получить из обычной еды, поэтому витамины и спортивное питание не употребляю.
Категорическое «нет»: Сахарозаменители, «облегчённая» выпечка, напитки с пометкой «0 калорий» и прочие продукты-обманки для тех, кто не может вовремя остановиться, когда дело касается сладостей. Я лучше съем кусочек настоящего торта, соблюдая чувство меры.
Алкоголь: Пью только вино и только ради вкуса. Состояние опьянения мне не нравится. Могу позволить себе 1–2 бокала раз в неделю или две — без последствий для здоровья и самочувствия.
Ольга Бочкова
Фитнес-блогер @pro_fit.ru, сертифицированный тренер групповых программ и тренажерного зала, национальный тренер LesMills.
Спорт: Я работаю тренером групповых программ двенадцать лет. Владею программами от LesMills до силовых и аэробных классов. До этого более десяти лет занималась легкой атлетикой и танцами. Тренируюсь пять раз в неделю: две силовые тренировки в зале и три — функциональный тренинг.
Сон: Просыпаюсь в 8 утра, а ложусь поздно, после часа ночи.
Питание: Стараюсь принимать пищу часто и небольшими порциями — не более 200 граммов. Завтрак всегда богат углеводами, белками и жирами: обычно это овсяная каша с фруктами и варёное яйцо. На обед — рыба или мясо, овощи, крупы (дикий рис или гречка). Ужин у меня белковый. Например, сегодня — креветки и овощной салат. В течении дня организовываю 2–3 легких перекуса творог, фрукты и орехи. Для поддержки организма зимой и весной пью витаминные комплексы. Протеин и BCAA добавляю в сезон тяжелых тренировок и когда чувствую, что организму нужна помощь.
Алкоголь: Категорически не пью спиртные напитки.
Елена Данилушкина
Персональный тренер Pro Trener
Спорт: В спорте я более тринадцати лет. Занимаюсь им с детства. Была и гимнастика, спортивные бальные танцы, фигурное катание и даже группа поддержки самарского баскетбольного клуба ЦСКА. Мой день начинается в 06:30 со скандинавской ходьбы в парке. Бегать не очень люблю, поэтому предпочитаю 30-минутную ходьбу и 15-минутную зарядку в парке. Тренируюсь ежедневно в свободное время между тренировками. Это либо пилатес, либо антигравити, а также обязательная функциональная тренировка раз в неделю. Работаю до 19:00 —20:00 и в теплое время года всегда прогуливаюсь вечером в парке, катаюсь на роликах или самокате. Спорт и книга перед сном – это святое.
Сон: Просыпаюсь шесть утра, а в полночь уже ложусь спать.
Питание: Первый завтрак — это банан или смузи. Второй завтрак случается уже на работе и состоит он из чашки кофе и цельно зерновой овсянки. Обед приходится на 14:00 или 16:00 и состоит из салата и сложных углеводов. Я – веган, поэтому любые молочные и животные белки в моем рационе исключены. Такого рациона придерживаюсь последние 8 месяцев. Несколько раз в год выезжаю в спортивные кэмпы Pro Trener, где интенсивность режима умножается. В таких случаях позволяю себе рыбу и стараюсь выбирать сложные углеводы, чтобы дольше сохранять энергию. В течение дня перекусываю фруктами или полезными сухофруктами в небольших количествах. Ужин получается поздним, в 21:30, и состоит преимущественно из зелени и овощей. Дополнительно пью курсом комплекс витамины Б. Но вообще придерживаюсь принципа «живой» еды и стараюсь извлекать максимум из продуктов.
Категорическое «нет»: Категорически не пью газированные напитки. Пью только воду и позволяю себе 1-2 чашки кофе в день.
Алкоголь: Его давно не пью, зато выпиваю более 2-х литров воды в день.