Фитнeс и диeты / Фитнeс
Сильныe и лeгкиe: кaк прaвильнo кoмбинирoвaть силoвыe и кaрдиo-трeнирoвки

Обниматься с гантелями и штангой или тренировать «дыхалку» на беговой дорожке? Пора решить эту   дилемму и   отправиться, наконец, в зал.

16 Января

Каждый день один и   тот же вопрос звучит во всех фитнес-­клубах страны: «Я   уже бегала, каталась на велосипеде, плавала (вставьте свое любимое кардио). Мне еще и силовая тренировка нужна?» В то же время на волне популярности кроссфита любительницы силовых упражнений искренне удивляются, когда узнают, что аэробные ­нагрузки никто не отменял. Что   нужно именно вам? Зависит от   ваших   целей.

Что выбрать, чтобы похудеть?
Силовую тренировку. За минуту аэробной нагрузки сжигается в   среднем на две ккал больше, чем за минуту силовой. Но после занятия с гантелями калории продолжают таять: в течение дня вы потратите еще 25 % ккал дополнительно к тому, что сожгли непосредственно на тренировке. То   есть, если за 20 минут вы избавились от 160 ккал, в целом в   этот день вы потеряете 200 ккал. Хит­рость в том, что аэробная нагрузка — бег и прыжки — естественна для тела. А вот силовая   — это стресс, на восстановление после которого организм тратит дополнительную энергию. К тому же ­из-за необходимости устранить микротравмы в мышцах метаболизм ускоряется на 10   % — и работает в   таком режиме еще три дня.  

     

с чего Начать тренировку?
Не важно. Интенсивная кардионагрузка прямо перед силовой разогревает и подготавливает мышцы, уменьшая риск травмы, после силовой — ускоряет процесс выведения из мышц молочной кислоты. Одно исключение: если вы готовитесь к соревнованиям (триатлону или забегу), начните с   того вида нагрузки, который вам непосредственно нужен для удачного выступления.

Тяжелые или легкие?
И то и другое. Легкие гантели   — те, с которыми вы свободно делаете 15–20   повторений, — активируют медленносокращающиеся мышечные волокна (отвечают за   выносливость). Тяжелые, с   которыми вам трудно выполнить 8–10   повторений, работают на быстросокращающиеся мышечные волокна (отвечают за силу). Комбинирование легкого и тяжелого веса — по   дням или в рамках одной тренировки — даст наилучший результат.  

  

Что выбрать, если время ограничено?
Силовую тренировку — потому   что она может включать и   кардионагрузку. Для этого нужно увеличить частоту сердцебиения: занимайтесь с большим весом, сократите до минимума перерывы между подходами или выполняйте прыжковые упражнения (например, прыжки с приседаниями) между силовыми сетами. Заодно получите и свою порцию эндорфинов. Исследования показывают, что три 20-минутные силовые тренировки в неделю дают лучшие результаты (и аэробные, и силовые), чем часовая кардионагрузка пять дней в неделю.

от чего я получу больше ­удовольствия?
Кардио. Согласно недавнему ­исследованию, результаты которого были опубликованы в британском научном журнале Journal of   Experimental Biology, бег на беговой дорожке повышает выработку эндоканнабиноидов, химических веществ, улучшающих самочувствие и даже обладающих обезболивающим эффектом.  

     

4 факта про гантели:

• В рейтингах по эффективности спортивного оборудования гантели­ на первом месте: упражнения с ними одномоментно задействуют наибольшее количество мышц.
• В зависимости от физической подготовки выбирайте гантели весом от 1,5 до 5 кг.
• Для новичков вес гантелей не должен превышать 3 кг.
• Делайте вдох в момент расслабления; начинайте выдох в момент усилия и заканчивайте его с завершением движения.

3 факта про кардио:

• Скакалка — самый простой вариант домашней кардиотренировки. Прыгайте на обеих ногах или переступая с одной на другую.
• Не старайтесь подпрыгнуть высоко. Приземляйтесь мягко на носки.
• Прижимайте локти к корпусу, расслабьте кисти и плечи. Прыгайте и дышите легко.

Взять в свои руки

Анна Шинкаренко

Велнес-директор и тренер велнес-клуба Pride

Как совместить силовую нагрузку с кардио.

1. Поставьте ноги ­ши­роко, разверните ­стопы наружу под углом 45°. Присед на вдохе: руки с гантелями внизу между бедер, бедра параллельны полу, колени направлены в стороны и не выходят за линию мысков, спина вертикаль­на. Не отводите таз назад. На выдохе поднимитесь, колени мягкие.

2. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями вдоль бедер. На вдохе присед: небольшой наклон корпуса вперед, таз назад. Не позволяйте коленям выходить за линию мысков. Когда бедра станут параллельны полу, медленно возвращайтесь в исходное положение — выдох.

После каждого упражнения (не менее 15 раз


по 2–3 подхода) попрыгайте со скакалкой


1 минуту.

3. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе сделайте шаг назад и   медленно согните впередистоящую ногу. Не   позволяйте колену выходить за линию мыска. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с   другой   ­ноги.

4. Расставьте ноги на   ширину плеч. Гантели в руках, на уровне плеч, кисти рук развернуты ладонями вперед или друг к другу. На выдохе выжмите гантели вверх. Не поднимайте плечи, напрягите мышцы спины и   пресса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

5. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Опустите руки с гантелями перед собой. На вдохе плавно наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, слегка согнув ноги в коленях и отводя таз назад. Опустите гантели до середины голени. На выдохе плавно поднимитесь с прямой спиной.