Фитнeс и диeты / Диeты
Глaвныe прaвилa здoрoвoгo питaния после 30 лет

Рассказываем, как должен измениться рацион с возрастом.

14 Декабря

1. Правила здорового питания у женщин с возрастом не должны кардинально меняться — приоритетным остается соблюдать режим и общий объем съедаемых калорий, соотношение питательных веществ. Но важно обратить внимание на естественные изменения в организме и поддержать его. После 30 лет организм женщины переходит за пик своей биологической активности и начинается некоторое замедление обмена веществ. Поэтому питание должно быть полноценным, но при этом умеренным.

2. Следует отказаться от жирных продуктов, особенно животного происхождения (исключение составляют жирная рыба, орехи, авокадо — в них содержатся необходимые Омега-3 жирные кислоты, поэтому два-три раза в неделю эти продукты разрешаются), от простых углеводов (сладкие напитки, сахар, конфеты) и, конечно, продуктов с консервантами, усилителями вкуса и ароматизаторами.

3. Следите за достаточным количеством свежих овощей и фруктов — они должны быть в рационе каждый день.  

4. Также налегайте на полноценный белок (желательно растительный). Лучше всего подойдут рыба и морепродукты, бобовые, нежирный творог. И обязательно зерновые продукты — хлеб грубого помола, крупы в виде гарнира, макароны твердых сортов. Не стоит злоупотреблять жесткими ограничениями и чрезмерными исключениями в еде.  

5. Обязательно нужно принимать профилактические курсы витаминно-минеральных комплексов, обращая внимание на витамины группы В, витамин Д, магний, кальций. Молодость кожи, ее упругость и тонус зависят прежде всего от содержания достаточного количества воды в клетках. И от коллагена — белка, который является "каркасом" кожного покрова.

6. Необходимо соблюдать водный баланс и пить достаточно свежей чистой воды из расчета 30 мл на один кг веса. Пить надо равномерно в течение дня, по два-три глотка. И употреблять разнообразные нежирные белковые продукты. Специальные добавки с коллагеном бесполезны и бессмысленны, так как чужеродный коллаген из пилюли в кишечнике обрабатывается, как и белок из котлеты — то есть расщепляется до аминокислот, из которых уже строится собственный белок, в том числе коллаген. Поэтому вреда от них нет, но и пользы тоже.

7. Дополнительно нужно увеличить частоту употребления таких продуктов, как рыба, морепродукты, морская капуста, чечевица, фасоль, перловая и пшенная крупа, все виды капусты, орехи, сухофрукты, яблоки, цитрусовые.  

8. Резкое замедление обмена веществ происходит из-за снижения активности гормонов. Поэтому очень часто, не меняя объем рациона, женщины начинают набирать вес. Многие прибегают к жестким диетам и ограничениям в попытке контролировать вес. Но это приводит к еще большему замедлению обмена веществ. Поэтому пересмотреть свой рацион нужно, но не в сторону уменьшения, а в сторону сбалансированности. И самое действенное — регулярная физическая активность. Это единственный способ реально ускорить обмен веществ, причем безопасно для здоровья.

Что есть:

Жирную рыбу, авокадо, орехи — два-три раза в неделю. В них высокое количество жирных кислот, которые отвечают за защитный барьер кожи и ее увлажнение.

Пейте томатный сок, ешьте пасту из твердых сортов пшеницы с томатным соусом хоть каждый день. Помидоры богаты ликопином, который защищает кожу от УФ-лучей и предотвращает рак.

Зеленые и желтые свежие овощи — перец, шпинат, зеленые бобы, тыкву — в них много антиоксидантов.  

что не есть:

Простые углеводы (сахар, сладкие напитки, конфеты). Они влияют на коллаген в коже, их избыток может стать причиной ее дряблости.

Если у вас есть возрастное акне, откажитесь от молочных продуктов и сыра. Ученые доказали их взаимосвязь.

Насыщенные жиры (в день достаточно 16 г — это примерно 7% от рациона на 2000 калорий). Учтите, что в яйце — 2 г, в столовой ложке — 7 г, а в куске постного мяса около 5 г жира.